肩周肌肉锻炼秘籍，告别肩颈疲劳，告别办公室职业病！(肩周肌群的训练方法)

在快节奏的现代生活中，长时间对着电脑，肩颈部位的疲劳和不适成为了许多办公室族挥之不去的痛。肩周肌肉的锻炼不仅能够缓解肩颈疲劳，还能有效预防办公室职业病。以下是一份肩周肌肉锻炼秘籍，帮助你告别肩颈疲劳，迎接健康的生活。

了解肩周肌肉的分布对于制定合适的锻炼计划至关重要。肩周肌肉主要包括三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛提肌和肩袖肌肉群。以下几种锻炼方法，将针对这些肌肉进行强化。

一、三角肌锻炼桑拿

1. 俯身哑铃侧平举

准备一个哑铃，双脚与肩同宽站立，身体微向前倾，哑铃自然下垂。将哑铃从身体两侧抬起，直至与肩同高，然后缓慢放下。重复此动作，每组15-20次，做3-4组。

2. 哑铃肩推

双脚与肩同宽站立，双手握哑铃于肩部，掌心朝前桑拿。将哑铃从肩部推起，直至手臂伸直，然后缓慢放下。重复此动作，每组10-15次，做3-4组。

二、冈上肌、冈下肌锻炼

1桑拿. 俯身哑铃飞鸟

双脚与肩同宽站立，身体微向前倾，双手握哑铃于身体两侧。将哑铃向两侧打开，直至手臂与地面平行，然后缓慢收回。重复此动作，每组12-15次，做3-4组。

2. 哑铃肩后推

双脚与肩同宽站立，双手握哑铃于肩部，掌心朝前桑拿。将哑铃向后推起，直至手臂伸直，然后缓慢放下。重复此动作，每组10-15次，做3-4组。

三、小圆肌锻炼

1. 哑铃侧平举

双脚与肩同宽站立，双手握哑铃于身体两侧桑拿。将哑铃向两侧打开，直至手臂与地面平行，然后缓慢收回。重复此动作，每组12-15次，做3-4组。

2. 俯身哑铃飞鸟

双脚与肩同宽站立，身体微向前倾，双手握哑铃于身体两侧。将哑铃向两侧打开，直至手臂与地面平行，然后缓慢收回桑拿。重复此动作，每组12-15次，做3-4组。

四、肩胛提肌锻炼

1. 肩胛骨挤压

站立或坐在椅子上，挺直腰背。将肩胛骨向脊柱挤压，保持几秒钟，然后放松桑拿。重复此动作，每组10-15次，做3-4组。桑拿

2桑拿. 肩胛骨拉伸

站立或坐在椅子上，挺直腰背。将一只手臂伸直，另一只手臂放在其上，轻轻向反方向推拉，感受肩胛骨的拉伸。重复此动作，每组10-15次，做3-4组桑拿。

五、肩袖肌肉群锻炼

1. 哑铃前平举

双脚与肩同宽站立，双手握哑铃于身体两侧。将哑铃向身体前方抬起，直至手臂与地面平行，然后缓慢放下。重复此动作，每组12-15次，做3-4组。桑拿

2. 哑铃侧平举

双脚与肩同宽站立，双手握哑铃于身体两侧。将哑铃向两侧打开，直至手臂与地面平行，然后缓慢收回桑拿。重复此动作，每组12-15次，做3-4组。

在锻炼过程中，请注意以下几点：

1. 保持正确的姿势，避免过度用力或姿势不当导致的损伤。

2. 逐渐增加运动强度，避免一开始就过度负荷。

3桑拿. 锻炼前后做好热身和拉伸，预防肌肉拉伤桑拿。桑拿

4. 每次锻炼后，适当按摩肩颈部位，促进血液循环。桑拿

通过坚持锻炼，相信你的肩颈疲劳和办公室职业病将得到有效缓解桑拿。让我们一起告别肩颈疲劳，迎接健康的生活吧！